Bör man oroa sig för B12-brist som vegan/frukterian?

Vitamin B12, eller kobalamin

Vitamin B12 är en vitamin som veganer ofta blir frågade om, och som många oroar sig över om de verkligen får i sig. B12-brist kan leda till hemska saker såsom nervskador och perniciös anemi ("dödlig blodsbrist"). Så varför kopplas vitamin B12 så ofta till veganism? För tillfället så cirkulerar en myt om att vitaminen bara finns i djurprodukter såsom djurmuskler ("kött", "fisk"), menstruationsprodukter ("ägg") och körtelvätskor ("mjölk", särskilt om den låtits ruttna och bli "fil" eller "ost").

Faktumet är dock att B12 inte produceras av djur, utan av särskilda bakterier. Även om vitamin B12 finns i t.ex "nötkött" så måste vitaminen i slutledet komma ifrån vegetabiliska källor, kor ju bara äter gräs. Faktumet är att vi hittar dessa B12 producerande bakterier i t.ex organisk jord som inte besprutats, vilket är var kor får sitt vitamin B12 ifrån (missförstå mig inte, jag försöker inte få er att äta jord). Och inte nog med det - dessa bakterier finns även i våra kroppar! I våra tjocktarmar lever faktiskt mängder av olika bakterier, men det är inget vi ska känna oss äcklade över, de bör snarare ses som våra vänner. Dessa bakterier arbetar för oss och tar hand om delar av maten som vi själva inte använder, och ger oss bland annat vitamin K och ett gäng B-vitaminer i utbyte. 

B12-brist, bara för veganer?

Så med den myten dödad så kan man ju fråga sig om det nu verkligen är sant att det bara är veganer som råkar ut för B12-brist? Är det så att veganism kan kopplas till B12-brist? En studie som utfördes av Tufts University och släpptes 2001 visade faktiskt att så mycket som 40% av befolkningen ligger på gränsen till B12-brist, varav 17% hade låga värden, och 9% ansågs visa tecken på brist (andra föreslår att till och med fler kan lida av B12-brist). Den här studien utfördes på 3000 olika människor, varav dessa åt upp till 3 gånger mer än de dagliga rekommendationerna. Trots detta så var inte dessa nödvändigtvis fria ifrån B12-brist, man kunde alltså dra slutsatsen att det inte spelar någon roll hur mycket man B12 man stoppar i sig. Dr. Katherine Tucker som ledde studien drar slutsatsen att B12-brist inte handlar om att man inte äter tillräckligt med kött ("It's not because people aren't eating enough meat"), och förklarar att problemet är att vitaminen inte absorberas ("The vitamin isn't getting absorbed").

En karta som visar hur vitamin B12 tas upp av och cirkuleras i kroppen

Så vad orsakar B12-brist?
Trots att man äter B12 ifrån animalier så är det ändå en stor chans att man råkar ut för B12-brist, så både veganer och icke-veganer behöver alltså tänka på. Vi kan dock klara oss i 3-6 år eftersom att kroppen kan cirkulera vitaminen under rätt förutsättningar, så bristsymptomen behöver inte visa sig på en gång. Så om det nu inte är veganism som orsakar brist, vad är det då som gör det? Här är några av de vanligaste orsakerna:

• Brist på IF (intrinstic factor). Som ni ser på bilden här så är IF en viktig del i absorptionen av B12, utan det så fungerar varken cirkulationen eller absorptionen av vitaminen (se de kryssade pilarna). IF är inget näringsämne, utan något som kroppen producerar själv. Alla orsaker till brist på IF är ännu inte identifierade, men man föreslår att bl.a magproblem, autoimmuna sjukdomar som anfaller IF, och drogmissbruk (även av alkohol) kan leda till det. Alla dessa kan kopplas till en ohälsosam livsstil.

Brist på IF sätter stopp för både absorptionen via maten och cirkulationen av B12

• Skadad krumtarm (den sista delen på tunntarmen). Dessa skador förhindrar cirkulationen av vitamin B12. Se bild. 

Vad kan jag göra för att slippa råka ut för brist på B12?

Om ni skulle prata med en läkare skulle ni säkert bli rekommenderade att ta tillskott, vilket vi nu vet inte är relevant eftersom mer inte nödvändigtvis är bättre. Jag tänker inte heller göra som alla andra och rekommendera någon produkt som påstås lösa problemet, vad jag tänker ge er är något som verkligen fungerar - kunskap.

Tyvärr så är det ännu inte mycket vi vet om B12, så allt vi kan göra är att försöka skapa rätt förutsättningar. Vetenskapen visar att B12 kan cirkuleras i kroppen i 3-6 år under goda förhållanden (välvårdad tarm, tillräckligt med IF), så vi kan alltså klara oss väldigt länge utan att behöva absorbera minsta lilla mikrogram B12 ifrån maten. Själv har jag gått igenom denna cykel på 3-6 år redan 3-6 gånger i mitt liv (jag är 18 år när jag skriver det här inlägget), och många av er som läser detta har troligen levt bra mycket längre än jag själv. Med den kännedomen så kan vi dra slutsatsen att ingen skada ännu har skett, och att både absorptionen och cirkulationen av B12 hittills fungerat som den ska. Vi behöver alltså inte göra något mer än att leva en hälsosam livsstil, och göra allt vi kan för att minska risken för att råka ut för B12-brist. Självklart borde man dra till en läkare om man mått dåligt under en längre period, och framförallt om de symptom man har liknar B12-brist. Då finns det inte så mycket mer man kan göra än att ta någon injektion med B12. Men det vi kan göra tills dess inkluderar följande, men notera först att det inte finns några stora studier som lägger en grund för dessa metoder, de är bara hypoteser som i kombination åtminstone minskar risken:

• Ta B12-tillskott om ni vill. Vissa gör det, andra inte. Var dock beredda på att ni inte blir immuna mot B12-brist bara för att ni gör det.
• Undvik alkohol, starka kryddor, senap, lök, vitlök, salt och annat som irriterar (är giftigt) och kan skada vårat tarmsystem och våran magtarmflora. Många alkoholister åker in på sjukhuset pga B12-brist.
• Använd inte narkotika, och annat som sätter onödig press på och förstör kroppen.
• Välj att leva en allmänt hälsosam livsstil, eller åtminstone så nära den som det går. I denna ingår:

1. Att äta en kost baserad på frukt och bladgrönsaker, automatiskt rik på lösliga fibrer och vatten för att hålla våra tarmar och våran magtarmflora i ett gott skick, samt med näringsämnen i perfekta proportioner.
2. Att äta och sova tillräckligt, för att ge kroppen tillräckligt med energi för att kunna göra vad den behöver göra, inklusive att absorbera och cirkulera B12. Erat matbehov beror helt på hur mycket ni rör på er, men räkna på minst 2500 kalorier. När det kommer till sömn så är det optimala att sova tills ni helt enkelt inte kan sova längre.
3. Att dricka tillräckligt med vatten, för att tarmsystemet ska hålla sig friskt. Färglös urin är målet.
4. Att träna regelbundet, för att matspjälkningen och lymfsystemet ska kunna fungera på topp. Ni behöver faktiskt inte lägga mycket tid på att träna så länge ni inte vill, kort och intensiv träning är faktiskt det bästa för dessa ändamål. 

"Styrkan" i t.ex chilifrukter kommer ifrån ämnet capsaicin, 
som är starkt irriterande, giftigt och bl.a används i pepparspray. 

Övriga källor:

http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm